核心提示

　　随着高考的即将到来，家长们一颗悬着的心也愈提愈高。考前该给孩子吃什么？每餐饭该如何搭配？……这些也成为不少家长的“头疼事”。4月25日，带着考生家长的对孩子伙食问题的疑惑，记者采访了自治区医院营养科主任陆光成，让专家来给家长们支招。

　　营养搭配

　　注意10点细节

　　毋庸置疑，对考生来说，在应考期间的生理特点是：压力大，精神紧张，易疲劳；睡眠减少，没有食欲，记忆力减退；抵抗力降低。

　　在这个期间，为了让孩子取得一个好成绩，家长和考生都希望能从各方面尤其是营养着手，将考生状态调整到最佳。如何让孩子状态调整到最佳？陆光成认为，考生在复习阶段应该按照考试时间合理安排作息，一日三餐都很重要，不仅要吃，还要吃好。

　　陆光成说，根据中国居民膳食指南（2007），有10点细节是需要注意的：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物。
摄入物质

　　摄入营养物质

　　有讲究

　　“大脑需要的基本营养物质包括水，碳水化合物，维生素与矿物质。”陆光成说，这些营养物质中的任何一种对于增进脑动力及维持身体与精神健康都扮演着极其重要的角色，因此这些营养的摄入是必不可少的。

　　以维生素与矿物质为例，它们是脑部和身体的发育与功能所必需的食物成分。它们以不同的数量分布于所有食物中，多样化的饮食有助于供给脑部这些重要的营养物质。复合维生素B对脑尤为重要，在产生能量方面担当重要任务。维生素A、C、E是强有力的抗氧化剂，对促进及维持记忆尤其重要。矿物质是维持脑的重要因子。脑能量需要镁和锰，而钠、钾、钙对于神经细胞通信极其重要，它们能促进信息传达。

　　三餐配搭

　　早餐一定要吃好

　　“早餐一定要吃好。”陆光成说，早餐的能量应占全天总能量的25%～30%。一顿营养充足的早餐应包括四类食物，即谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、以及蔬菜水果类。早餐过后的午餐，是一天里面最重要的，因为午餐起到了承上启下的作用。“在保证孩子口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等热量较高的食物。”“晚餐安排要适宜。”陆光成谈到，晚餐不要太丰盛，荤素搭配，清淡为主。主食推荐粗杂粮、全麦食品；副食则推荐鱼虾类、豆制品和瘦肉类。蔬菜方面，可以选择绿叶蔬菜（如芥蓝、西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、南瓜、胡萝卜等）。

　　对于不少家长给晚上还要“开夜车”复习功课做宵夜，陆光成则建议，家长要做一些易消化、热量适中的食物，比如：粥类、面条、水果、牛奶。

 

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专家建议的饮食宜忌食物清单

高考快开始了，在这个阶段有哪些食物是益食的？哪些又是忌食的？4月25日，自治区医院营养科主任陆光成，为家长们带来了一份备考阶段不同情况下的饮食宜忌食物清单。

【健脑益智】 

●宜 

牛奶：营养全面，富含蛋白质、钙、维生素B1等；花生：富含卵磷脂，改善血液循环、增强记忆；小米：富含色氨酸、蛋氨酸，维生素B1、B2是大米的1~1.5倍；玉米：胚芽富含亚油酸，谷氨酸；鸡蛋：富含卵磷脂；鱼：优质蛋白质、钙、多不饱和脂肪酸； 菠菜：胡萝卜素、维生素B1、B2、C水果：桔子、香蕉、菠萝、葡萄、杏仁、核桃：n-3不饱和脂肪酸、镁、钙、黄酮类、多酚类。

●忌 

爆米花：铅是脑细胞的一大杀手 皮蛋： 油条：铝 烧烤类食物：过氧化脂质，损害某些代谢酶。

【香甜睡眠】

●宜

小米：富含色氨酸，促进5-羟色胺分泌，具安眠作用；龙眼：味甘性温，具养血安神功效；莲子：味涩性平，具养生安神功效，含莲心碱、芸香甙等成分，具镇静催眠作用； 牛奶：含两种催眠物质：色氨酸、天然吗啡类物质；百合：味甘性平，具润肺养阴、清心安神作用； 银耳：滋阴生津、益气补血，适合阴虚火旺失眠者服用。

●忌：茶叶：有清头目、提神益思作用，失眠者忌之； 咖啡：咖啡碱刺激中枢神经系统，加重失眠 ；辣椒：辣椒素、生物碱有强的刺激作用； 腌菜：高盐食物时血压上升。

【提高免疫力】 

●宜

蒜苔：富含维生素C和杀菌素，蒜苔炒肉丝；洋葱：含大量的植物杀菌剂，有很强的杀菌能力；木瓜：齐墩果酸具有护肝降酶、抗炎抑菌等功效；蘑菇多糖类物质可增强T-淋巴细胞功能；红薯：B-胡萝卜素是一种抗氧化剂，清除自由基，富含膳食纤维； 蒜瓣：含30多种含硫化物和大蒜素等。

●忌 肥肉 咖啡 猪皮

 

【减压安神】

●宜 

小麦：养心、安神、和血；菜花：富含维生素和多种矿物质 黄豆：蛋白质含量高，富含不饱和脂肪酸、大豆磷脂； 三文鱼：富含不饱和脂肪酸；莲子：养心镇静安神 葡萄干：含有丰富的钙、钾、镁和抗氧化剂，有减缓精神压力、帮助睡眠的功效。

●忌  烟草和方便面。

【女生经期】

●宜 红糖：益气补血、健脾暖胃、和血化淤 墨鱼：收敛、止血、养血、散瘀、止痛；葱：散寒、健胃、发汗、杀菌；乌鸡：补血益阴，退热除烦。

●忌 刺激性食物：茶、咖啡、辣椒、胡椒；生冷食物：冷饮；寒性食物：绿豆、螃蟹、田螺、梨、香蕉等。 

【食谱举例】 

●早餐 猪肝青菜面1碗+鸡蛋1个+橙汁1杯 牛肉粥+鸡蛋1个+牛奶1杯+水果1个 

●中餐 香菇生菜+鸡蛋炒凉瓜+天麻炖鸡 酸菜豆腐鱼+尖椒炒肉丝+炒西兰花  

●晚餐 清炒生菜+猪肝油菜汤+龙眼鸡蛋羹 清蒸鱼+黄瓜炒肉丝+枸杞粥 

●加餐 银耳百合羹 水果、坚果 酸奶

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